El café es la bebida caliente que más se consume en el mundo, es lo que más tomamos después del agua y se ha convertido en una excusa genial para quedar con amistades y reunirnos a conversar. En mi país, Costa Rica, somos muy aficionados al “yodito” y una buena parte de nuestra identidad cultural gira en torno a su producción y consumo, ¡tanto que hasta tenemos souvenirs para los extranjeros!
Hay un video en el que te hablo de este tema. Podés visitar el link YOUTUBE para ver este y otros videos.
Por ser una bebida caliente y tan aromática, muchos la toman después del almuerzo como un digestivo. También lo consumimos en las mañanas con el desayuno, para animarnos o despertarnos y hay quienes toman una tacita también en la noche, después de cenar. Sin embargo, la gran verdad es que, por más rico que sea, el café sí influye en la absorción de nutrientes.
El hierro es uno de los nutrientes que se ve más afectado.
Dependiendo del tipo de comida que consumamos y de la intensidad del café, así serán sus efectos en la absorción. Y aunque hay quienes piensan que sólo afecta cuando se consume al mismo tiempo que con la comida, un estudio demostró que incluso si el café se toma una hora después de haber comido, tiene los mismos efectos que cuando se consumen juntos.
Los alimentos que más se ven afectados son los de origen vegetal
La cafeína afecta sobre todo el hierro llamado no-hemo, que es el que está en las plantas. Este tipo de hierro ya de por sí es más difícil de absorber, así que si seguís una dieta vegetariana o vegana, es importante que tomés esto en consideración.
¿Quiénes deben monitorear su consumo de café?
Todas las personas que tengan necesidades altas de hierro: mujeres embarazadas, chicas en edad fértil, personas veganas y vegetarianas y personas con anemia.
Tips para mejorar la absorción de hierro:
Una recomendación es dejar que pasen al menos dos horas después de haber consumido una comida, o tomar el café al menos una hora antes de las comidas. Esto aplica también para quienes toman hierro en forma de suplemento.
Otra opción es consumir los suplementos o comidas con alimentos que tengan vitamina C, como los cítricos. Esto es muy importante para las personas que fuman, porque el fumado afecta directamente la absorción y depósitos de vitamina C.
Y por último, remojar las leguminosas antes de cocinarlas es una forma de mejorar la absorción de hierro. Las podés dejar en remojo de un día para otro, luego descartás el agua y las cocinás con agua limpia.
Referencias:
Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. [Internet].1983; Mar;37(3):416-20. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6402915
Norris J, Messina V. Vegan for Life. Everything you need to know to be healthy and fit on a plant based diet. USA: Da Capo Press; 2011.
Schwartz J. Is coffee having an effect on my iron absorption? [Internet]. 2019. Disponible en: https://www.mcgill.ca/oss/article/can-coffee-inhibit-absorption-iron