Nuestras horas de descanso y la calidad del sueño afectan nuestra salud directamente. El mal dormir aumenta el riesgo de padecer de obesidad, trastornos cardíacos, ansiedad y diabetes, además de que puede afectar nuestro estado emocional.
Hoy te comparto seis consejos que podés empezar a poner en práctica hoy mismo para mejorar tu calidad de sueño.
Hay un podcast en el que te hablo de este tema. Podés visitar la pestaña PODCAST para escuchar este y otros programas.
1. Dormir sin ropa:
Según un estudio de la Universidad de Amsterdam un aumento de 0.4 grados Celsius es suficiente para afectar la calidad del sueño, por eso muchas personas deciden dormir sin ropa para mantener una temperatura más baja. Hay además otros beneficios de esta práctica, como el control del peso y el mejoramiento de la relación de pareja.
Igual, si no se quiere dormir sin ropa, se puede dormir con sábanas o cobijas no muy gruesas o se puede ajustar la temperatura del aire acondicionado.
2. Cenar poco:
Lo que comemos es importante siempre, incluso durante la noche. Se recomienda tomar una cena liviana y evitar consumir dulces, café, cigarrillos y bebidas alcohólicas. Si se van a comer harinas, que sean granos enteros y no refinados (elegir pasta integral o arroz integral en lugar de fideos de harina blanca) y comer menos cantidad.
Es ideal también no irse a dormir justo después de haber cenado. Idealmente, deberíamos tener un rato de distracción y de descanso mientras hacemos la digestión y esperarnos dos o tres horas antes de irnos a la cama.
3. Crear el espacio idóneo para dormir
Acá lo importante es que el espacio invite al descanso: sábanas limpias, poca luz, un cuarto limpio, un aroma que sea relajante, una cama cómoda… Esas características son un poco obvias, pero hay otra que es predominante en la calidad del sueño: la tecnología.
La luz de las pantallas retarda la liberación de melatonina, la hormona que induce al sueño, lo que puede alterar nuestros patrones de descanso. Idealmente, debemos apagar las pantallas y todos los aparatos que emitan luz una hora antes de dormir. En caso de que no se logre conciliar el sueño, se recomienda leer un libro con una lamparilla tenue, no encender el televisor ni el celular.
Además, la Sociedad Europea de Endocrinología realizó un estudio en el 2019 en el que se demostró que la exposición a las pantallas de aparatos electrónicos durante el día afecta la calidad de sueño. Las personas que formaron parte de este estudio reportaron mejorías en una semana al reducir la exposición a pantallas con luz azul.
4. Recurrir a la Aromaterapia:
Sumando al punto anterior, hay diversas plantas que promueven la relajación y que, por lo tanto, inducen al sueño. Un estudio del Journal of Alternative and complementary medicine del 2014 demostró que la inhalación de aceites esenciales tuvo un efecto positivo en la mayoría de los casos. El aceite que más se usó fue el de lavanda y no se reportaron efectos secundarios en los pacientes.
Se puede colocar en el cuarto un quemador de aceites o un vaporizador con aceites esenciales que estimulen la relajación, como la lavanda, manzanilla o jazmín.
Es verdad que esas plantas también se pueden consumir en forma de té, pero es mejor poner un vaporizador en el cuarto porque tomar líquidos podría causar que nos tengamos que levantar durante la noche para ir al baño.
5. Reconocer la necesidad de sueño:
Hay personas que duermen 5 horas y se sienten de maravilla, hay otras que necesitan dormir al menos 8 horas para sentirse bien… Las horas de descanso pueden variar de acuerdo con nuestra condición, por eso es importante determinar cuántas horas debemos dormir para sentir que realmente descansamos.
Para determinar esto podemos escribir nuestra rutina de sueño y comprometernos a seguirla por 30 días. Durante el proceso, es ideal anotar las experiencias y comentarios al respecto, para definir en qué condiciones dormimos mejor o qué afectó nuestro descanso.
6. Aliviar el estrés o los sentimientos de preocupación:
Es típico decir que un problema “nos mantuvo despiertos” durante la noche y es porque los conflictos y el estrés pueden evitar que conciliemos el sueño. La tristeza, la ansiedad, el miedo y el pensar de más pueden afectar muchísimo nuestra calidad de sueño.
El problema es que no podemos quitarnos los problemas y dejarlos afuera como si fueran zapatos, sino que debemos indagar mucho más profundamente qué nos causa esta sensación de desconsuelo. Como siempre, recomiendo tener un cuaderno personal en el que llevemos control de nuestros pensamientos y emociones porque así es más fácil determinar qué podemos hacer para aliviar la angustia o la ansiedad.
En este momento en el que nos vemos en la obligación de mantenernos en casa, podríamos aprovechar para practicar actividades artísticas, leer más, o aprender algo nuevo en línea. Si la ansiedad es causada por sentimientos de soledad, podemos recurrir a plataformas que nos permitan realizar video llamadas con amistades y seres queridos
Lo ideal es crear una rutina de sueño
Para monitorear la calidad de tus horas de sueño es importante crear una rutina que te permita mejorar en este aspecto. Te comparto la rutina que promueve la escuela de Medicina de Harvard en su boletín HealthBeat:
En la mañana:
Levantarse a la misma hora todos los días, esto ayuda a que el propio reloj biológico se regule. Igualmente se recomienda que las comidas y las horas de ejercicio sean a la misma hora todos los días, en la medida de lo posible.
Limitar el consumo de café a 1 taza. Idealmente, esta bebida debe consumirse en la mañana.
Hacer ejercicio durante 30 minutos. Un estudio de la Revista de Salud Mental y Actividad física demostró que las personas que realizan ejercicio durante 150 minutos por semana descansan mejor que quienes son más sedentarios.
En la noche:
Evitar el consumo de cafeína y chocolate
Evitar las cenas pesadas
Apagar la televisión y todos los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir.
Preparar un ambiente idóneo para dormir con sábanas limpias, algún aroma que promueva la relajación, cortinas cerradas.
Ir al baño para no tener que levantarse durante la noche.
Apagar las luces completamente. Si pasan 15 minutos y no se logra conciliar el sueño, se recomienda salir del cuarto, ir a un lugar tranquilo y leer hasta sentir sueño.
No quiero irme sin decirte que si tenés problemas para dormir constantemente y eso está afectando tu vida diaria, quizás es mejor consultarlo en tu próxima cita médica.
Espero que estos tips te sirvan para mejorar tu calidad de sueño :)
Con mucho afecto,
Silvia.
